DIETA PRA QUEM MALHA E PRECISA EQUILIBRAR NUTRIENTES

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Na tentativa de emagrecer, você passou a comer menos do que deveria e até mesmo a fazer jejum, o que não faz nada bem.

O cardápio a seguir garante energia pra treinar e nutrientes para a saúde não padecer.

 

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã

  • 1 copo de suco verde (bater: gelinho de couve com 200 ml de água e ½ maçã) + 1 tapioca feita com 2 col. (sopa) de farinha de tapioca e 1 col. (sobremesa) de chia + 1 fatia de tofu temperado com azeite

Lanche da manhã

  • 4 cookies integrais sem glúten + 2 castanhas-do-pará

Almoço

  • 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé de frango grelhado + salada de alface, tomate, cenoura, beterraba, broto de feijão e couve-flor no vapor com azeite

Lanche da tarde

  • 200 ml de água de coco natural batido com 1 banana e 1 col. (sobremesa) de aveia

Jantar

  • 1 col. (servir) de macarrão sem glúten ao pesto, feito com manjericão e 1 col. (chá) de azeite + 2 col. (sopa) de frango desfiado

Ceia

  • 2 col. (sopa) de abacate com limão

TERÇA-FEIRA

Café da manhã

  • Shake energético + 1 ameixa + 1 col. (sobremesa) de cacau nibs + 1 fatia de pão sem glúten com azeite e alecrim

Lanche da manhã

  • 1 barrinha de proteína (sem glúten)

Almoço

  • 1 col. (sopa) de purê de batata-baroa + 1 filé de peixe cozido + salada de vegetais verdes com tomate, cebola, cenoura e beterraba + abobrinha ou couve-flor refogada

Lanche da tarde

  • 3 bolachas de arroz integral + 1 col. (sopa) de pastinha de tofu com atum + 1 xíc. de chá-verde gelado

 Jantar

  • 1 col. (servir) de arroz selvagem + 1 hambúrguer de frango grelhado + salada de alface, tomate, cenoura e beterraba com azeite

Ceia

  • 1 fatia de abacaxi com raspas de limão

QUARTA-FEIRA

Café da manhã

  • 2 ovos mexidos com ervas variadas (orégano, manjericão e alecrim) e 1 tomate picado + 1 copo de suco de abacaxi com hortelã

Lanche da manhã

  • 2 col. (sopa) de snack de edamame

Almoço

  • ½ batata-doce assada com alecrim + 1 filé de frango grelhado e desfiado + couve, brócolis e couve-flor no vapor

Lanche da tarde

  • 1 banana com canela + 1 col. (chá) de óleo de coco + 1 col. (sobremesa) de quinoa em flocos

Jantar

  • ½ batata-doce cozida + 2 fatias de carne assada + salada de vegetais verdes com tomate, cebola, cenoura e beterraba

Ceia

  • 1 maçã assada com canela

QUINTA-FEIRA

Café da manhã

  • 1 banana amassada com canela + 2 col.(sopa) de granola sem glúten + 1 iogurte sem lactose

Lanche da manhã

  • 5 macadâmias + 300 ml de água de coco natural

Almoço

  • 2 sobrecoxas pequenas de frango + 3 col. (servir) de arroz negro + quiabo e abóbora refogados

Lanche da tarde

  • 50 g de chips de batata-doce assada com alecrim + shake proteico

Jantar

  • Salada de grão-de-bico com frango desfiado com ervas + salada de folhas verdes e brotos

Ceia

  • 1 cacho médio de uvas verdes + 1 xíc. de chá de camomila

SEXTA-FEIRA

Café da manhã

  • 4 bolachas de arroz integral com 1 col. (sopa) de requeijão de búfala + 1 fatia de mamão-papaia + 1 col. (sobremesa) de linhaça dourada triturada

Lanche da manhã

  • ½ pote de iogurte sem lactose com 1 col. (sobremesa) de chia

Almoço

  • 2 col. (sopa) de carne moída + 1 pedaço médio de aipim cozido + abóbora refogada

Lanche da tarde

  • Shake energético

Jantar

  • 1 xíc. (chá) de cogumelos frescos salteados com azeite, cebola e alho + 3 col. (sopa) de lentilha + 2 col. (sopa) de repolho, brócolis, couve-flor e couve

Ceia

  • 1 ameixa + 1 xíc. de chá de erva-cidreira

SÁBADO

Café da manhã

  • 200 ml de suco de uva integral + tapioca feita com 2 col. (sopa) de farinha de tapioca e 1 col. (sobremesa) de farinha de chia + 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de óleo de coco

Lanche da manhã

  • 2 maçãs + 6 amêndoas sem sal

Almoço

  • 2 col. (sopa) de purê de inhame + 1 filé de salmão assado + salada de tomate, cebola, cenoura e beterraba, palmito e couve

Lanche da tarde

  • 1 pera + 1 col. (sobremesa) de pasta de amêndoas sem açúcar

Jantar

  • 1 col. (servir) de purê de batata-baroa + 1 filé de peixe grelhado + salada de tomate, cebola, cenoura e beterraba

Ceia

  • 45 g de frutas secas + 1 xíc. de chá de camomila

DOMINGO

Café da manhã

  • 1 copo de iogurte sem lactose com 2 col. (sopa) de granola sem glúten e sem açúcar + ½ mamão-papaia + 1 col. (sobremesa) de amaranto

Lanche da manhã

  • Um punhado de semente de girassol + 1 copo de suco verde (bater: gelinho de couve com 200 ml de água e ½ maçã)

Almoço

  • 2 col. (sopa) de batata-baroa cortada + 1 filé de carne bovina grelhada + salada de alface, tomate, cenoura e beterraba com azeite

Lanche da tarde

  • 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de pastinha de grão-de-bico + 1 copo de suco de melão com beterraba

Jantar

  • 1 omelete feito com 2 ovos, salsa picada, tomate, orégano e pouco sal + 1 col. (servir) de arroz integral + brócolis, repolho e couve-flor refogados

Ceia

  • 1 iogurte sem lactose com 1 col. (sopa) de linhaça dourada triturada
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